A onda do momento é condenar o
exercício aeróbio contínuo de baixa e moderada intensidade. De fato em termos
de gasto energético e resultados para emagrecimento sabemos que não é a melhor
estratégia. Lembro-me muito bem há uns 10 anos atrás quando ainda atuava no
salão e setor cardio era quase impossível convencer o aluno a sair da tal zona
de queima de gordura apresentada em gráfico na esteira, quando o nome estava em
inglês “Fat Burn Zone” ai era pior...kkk. Por mais que explicasse que se
conseguissem fazer os mesmos 30 minutos em intensidade maior o gasto seria
superior e o EPOC idem...enfim...em vão. Mesmo assim me incomoda a forma como
uma estratégia de exercício é ridicularizada e condenada atualmente. Parte dos
que condenam o aeróbio contínuo, bradam em tom quase político que o HIIT é o
que deve ser prescrito e o aeróbio só serve para o que gostam de correr. Antes
de tudo quero dizer que indico, prescrevo e faço o HIIT, porém está de longe
ser a única estratégia. Até agora só falando por observação e experiência
própria (o que não serve de nada, a não ser que seja um gênio ou semideus), mas
o que as pesquisas nos mostram? De fato vários estudos demonstram a eficiência
do método e/ou sua superioridade sobre o aeróbio contínuo (CASSIDY et al., 2015; FISHER et al., 2015; KETEYIAN et al., 2014; LIOU et al., 2015; SHIRAEV; BARCLAY, 2012). Porém Mikami et al. (2015) estudaram
os efeitos de 55 minutos de exercício em bicicleta estacionária (entre 60 – 70%
do VO2Máx) durante 8 semanas sobre a Irisina e gordura corporal em
jovens e homens de meia idade ou idosos. Encontraram aumento nos níveis
circulantes de irisina somente para o grupo de indivíduos mais velhos, com
redução de gordura corporal, especulando que o exercício aeróbio contínuo pode
ser útil para esta população. Ahhhh...sabe quem era um dos autores? Izumi
Tabata (até lembrei-me de uma música “meus heróis morreram de overdose...” –
uma alusão meio louca). Outro ponto pouco abordado são os efeitos do HIIT sobre
o sistema imune, por exemplo, será que devo fazer HIIT para todos e todo dia?
Tossige-Gomes et.al(2016) afirmam que os efeitos do treinamento intervalado de alta
intensidade sobre a imunidade são pouco conhecidos e em seu estudo encontraram redução
de linfócitos T (importante para imunidade), chamando atenção para mais
pesquisas a respeito dos efeitos agudos do HIIT sobre imunidade. O segredo é
estar sempre antenado e não tomar
como verdade qualquer informação.
terça-feira, 20 de setembro de 2016
segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016
Alongar ou não (antes da natação), eis a questão.
Uma
cena comum é observada antes da prática de atividades físicas, exercícios
físicos e competições, o alongamento. È senso comum a utilização de movimentos
de alongar pré e pós o exercício, tendo o status de ser profilático e benéfico
ao desempenho físico (Rubini, Costa et al. 2007). No entanto, pesquisas científicas
sugerem que esse recurso pode ser prejudicial quando aplicado de forma aguda ao
desempenho de valências físicas fundamentais ao rendimento atlético (Nelson, Guillory et al. 2001; Cramer,
Housh et al. 2004; Shrier 2004; Hayes, Kindig et al. 2005; Marek,
Cramer et al. 2005; Nelson, Driscoll et al. 2005; Rees,
Murphy et al. 2007; Behm and Chaouachi 2011; Mikolajec,
Waskiewicz et al. 2012) e que o mesmo não diminui o risco de
lesões (Gleim and McHugh 1997; Farinatti
2000; Pope,
HERBERT et al. 2000; Andersen 2005).
Qual
a explicação para esta quebra de paradigma? Os
exercícios de alongamento parecem produzir uma diminuição aguda na viscosidade
das estruturas tendinosas (Kubo, Kanehisa et al. 2001), permitindo que as fibras musculares deslizem com menos
eficiência para a realização do movimento. Ao mesmo tempo, exercícios de
alongamento podem gerar um aumento da complacência muscular, que pode limitar
a quantidade de pontes cruzadas, diminuindo a capacidade do músculo para
produzir força (Wilson, Murphy et al. 1994) e, além disso, o alongamento parece promover uma menor ativação
das fibras intrafusais, devido uma menor excitação dos α-motoneurônio (redução
da sensitividade reflexa (Fowles, Sale et al. 2000). Deve ser destacado também, que durante o alongamento estático
ocorre uma elevação da concentração intracelular de Ca++ e isso se
relaciona com a redução na tensão máxima de contração (ARMSTRONG, DUAN et al. 1999; Nelson, Kokkonen et al. 2005). Então, todos os fenômenos supracitados podem ser ativados pelo
alongamento muscular e contribuir de maneira direta sobre o sistema
neuromuscular, comprometendo assim o desempenho do nado, principalmente, em
provas que necessitem desta produção imediata de força.
Importante ressaltar dois tópicos importantes – qual método de
alongamento utilizado? e o tipo de atividade na natação (competição, treino ou
recreacional). Existe uma discussão semântico-fisiológica quanto à denominação
do termo alongamento, o que não é foco desta resenha. Porém não podemos colocar
todos os tipos e maneiras de alongar a musculatura no mesmo saco, pois são bem
diferentes entre si e parece que os métodos que trabalham em intensidades de
estiramento próximas do máximo ou no máximo de fato podem atrapalhar o desempenho
e não ter qualquer efeito de segurança (muito pelo contrário), assim como é
importante o tempo de execução.
Ao considerar os efeitos agudos do alongamento como
prejudiciais ao desempenho físico, os presentes resultados se somam a
literatura (Nelson,
Guillory et al. 2001;
Hayes, Kindig et al. 2005; Nelson, Driscoll et al. 2005; Behm and Kibele 2007; Rees, Murphy et al.
2007; Costa e Silva,
Silveira et al. 2012;
Mikolajec, Waskiewicz et al. 2012). O problema para abrir uma discussão aqui é que os estudos não são para
a natação, ou seja, uma lacuna na literatura.
Nosso grupo do Laboratório de Fisiologia do
Desempenho Humano (LDFH/UFRRJ) realizou um estudo que comparou alongamento
estático ativo, facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) e controle,
encontrando piora no desempenho em provas de curta distância (50m) em atletas
universitários (Costa e Silva, 2014).
Utilizar métodos que sejam intensos antes de
competições é temerário e desnecessário antes de treinos, agora aquela alongada
prévia e tradicional dos nadadores (quase uma perfumaria) não tem problema
algum. De toda forma eu continuo indicando o aquecimento direto na piscina como
a melhor forma de se iniciar um treino ou uma competição...agora qual método de
aquecimento utilizar? (isso é outra resenha)
Costa e Silva, G., A.
Silveira, et al. (2012). "Efeito agudo do alongamentocestático sobre a força
muscularcisométrica." Conscientiae Saúde 11(2).
Dantas,
E. H. M., R. Daoud, et al. (2011). "Flexibility:
components, proprioceptive mechanisms and methods." Biomedical Human
Kinetics 3: 39 – 43.
Dantas, E. H. M., P. T.
Salomão, et al. (2008). "Scale of perceived eertion in the flexibility
(PERFLEX): A dimensionless tool to evaluate the intensity?" Fitness & Performance
Journal (Online Edition) 7(5): 289-294.
Farinatti, P. T. V. (2000). "Flexibilidade e
esporte: uma revisão da literatura." Rev Paul Educ Fís 14(1): 85-96.
Siatras, T., G. Papadopoulos,
et al. (2003). "Static and dynamic acute stretching effect on gymnasts'
speed in vaulting." Pediatric Exercise Science 15(4): 383-391.
Torres, J. B., M. C. S. C. Conceição, et al. (2009).
"Acute effects of static stretching on muscle strength." Biomedical
Human Kinetics 1(-1): 52-55.
sábado, 20 de fevereiro de 2016
sábado, 7 de novembro de 2015
HIIT na água...pode?
Pode sim, tanto que já
existe! Tem sido uma constante há muito tempo a adaptação das modalidades de
sucesso em ambiente terrestre para o meio líquido, vide Spinning x AquaSpin;
Jump x Jump aquático, Step x Step aquático, Pilates x AquaPilates; pliometria x
pliometria aquática, pole dance x Aqua pole etc... Algumas destas modalidades
não passam de modismo e às vezes até adaptações esdrúxulas, já outras têm uma
eficiência comprovada e fazem grande sucesso.
Não há pretensão aqui de
explicar o que é o HIIT, pois já está bem documentado por artigos, reportagens
e até em material postado por ótimos professores no próprio Instagram. De toda
forma cabem algumas considerações apenas para contextualização. HIIT é
High-Intensity interval trainning e consiste basicamente em estímulos de alta
intensidade seguidos de intervalos ativos ou passivos em curto espaço de tempo.
O mais conhecido é o método de Tabata que utiliza 20s de exercício de alta
intensidade por 10s e recuperação por 8 ciclos, totalizando 4 minutos.
O HIIT não é necessariamente
novo, muito pelo contrário o método Tabata data da década de 90 e leva o nome
de seu criador Izumi Tabata. O HIIT na verdade é um treino intervalado (TI),
que se formos mais para trás no tempo, veremos que o TI é considerado o marco do
período científico do treinamento desportivo e data de pouco antes da 2a
mundial com o treinador GERSCHLLER superando recordes mundiais dos 400 m e 800
m de corrida (TUBINO, 1993)...o resto é
história!
Os tipos tradicionais de TI
que mais se assemelham ao HIIT são: TI rápido e Interval Sprint, porém com um
número de estímulos muito maior que os 8 preconizados pelo Tabata. O que chama
atenção atualmente é uma série de estudos mostrando a eficiência do método (CASSIDY et
al., 2015; FISHER et al., 2015; KETEYIAN et
al., 2014; LIOU et al., 2015; SHIRAEV;
BARCLAY, 2012) o que acabou corroborando para o enorme
sucesso.
Sucesso comprovado pelo guia
para tendências do fitness para cada ano do American College of Sports Medicine
(ACSM) onde o HIIT já figurava como atividade que viria com força nos guias de
2014, 2015 e também aparece como tendência no guia para 2016, ou seja, está em
voga!
Buscando no Pubmed com a
palavra chave HIIT são listados 220 artigos, mas quando se busca o HIIT relacionado
ao meio líquido apenas 8, sendo 6 para natação, demonstrando o pouco de
conhecimento produzido em relação às atividades aquáticas.
Qual exercício deve ser
feito durante os estímulos? Vários tipos de exercícios são permitidos
(bicicleta, corrida, saltos, etc.) e por que não o aquático? Sim é uma ótima
opção e variação do treino, porém algumas considerações são necessárias.
·
Conhecimento
das diferenças fisiológicas terrestre x aquático
- Existe uma série de
modificações que ocorrem com a imersão, entre as principais podemos citar a
diminuição da FC em relação ao exercício terrestre, devendo o professor se
basear pela Escala de Percepção Subjetiva de Esforço para atingir a intensidade
desejada.
·
Conhecimento
das diferenças biomecânicas terrestre x aquático
·
- Em relação à sustentação do peso corporal,
há que se observar a atenuação dos efeitos da gravidade o que pode atrapalhar na
obtenção da intensidade desejada.
·
Como
encaixar o modelo em sua programação?
- Pode-se criar um programa
de aulas de curta duração no meio líquido constando de aquecimento – HIIT –
resfriamento, utilização deste método no treinamento personalizado e até com
muito critério incluir dentro da estrutura de uma aula tradicional de
hidroginástica e natação
·
Quais
alunos estarão aptos a realizar?
- Em relação aos alunos que
podem praticar percebemos no senso comum a não recomendação para cardiopatas,
hipertensos, diabéticos, destreinados entre outros que não figuram nos
altamente condicionados. Entretanto as pesquisas não embasam o senso comum onde
populações específicas têm obtido ótimos resultados (BOIDIN et al., 2015;
GRAVEL et al., 2015; KETEYIAN et al 2014; RUSTAD et al., 2014), inclusive
superiores ao tradicional treino contínuo. Aqui reside a importância do conhecimento!
SPERLICH et
al. (2010) utilizaram o HIIT na
natação em atletas nadadores de 9 a 11 anos e verificaram melhora no desempenho
em curto espaço de tempo (2 semanas). BOIDIN et al.
(2015) utilizaram HIIT em
bicicleta aquática e compararam o resultado com exercícios de resistência em
ambiente terrestre (os grupos seguiram uma dieta) e encontraram redução no peso
e melhora em vários parâmetros em indivíduos obesos para ambos os grupos,
demonstrando que o exercício aquático pode ser uma alternativa com baixo risco
de lesão para este público.
Um
estudo realizado em ratas com retirada de ovário, dieta para induzir a
obesidade e uso do HIIT em meio liquido, demonstrou que o treinamento
intervalado de alta intensidade pode fornecer vários benefícios como: redução
do peso, pressão arterial e estresse oxidativo, assim colaborando para uma
diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (PIMENTA et
al., 2015).
HIIT
na água? Pode! Agora é utilizar seu conhecimento e criatividade.
Abraços
aquáticos
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