Ação excêntrica no meio líquido
O movimento realizado no meio líquido é predominantemente de
ações musculares do tipo concêntrico, uma vez que o arrasto promovido pela
viscosidade da água proporciona resistência em todos os planos e a força de
empuxo se contrapõe a força de gravidade, não causando o mesmo efeito das
contrações realizadas fora d´água.
Não faz muito tempo acreditava-se que a contração no meio
líquido era puramente concêntrica, porém Poyonen et al. (2001) avaliaram a
contração no meio líquido através de EMG no movimento de flexão e extensão de
joelhos e encontraram ação concêntrica em quase todo percurso articular,
contudo a EMG demonstrou que a redução da atividade agonista ocorreu
coincidentemente durante o final do movimento com atividade excêntrica dos
antagonistas em repetições de extensão e flexão do joelho. Isto é em parte por
causa do fluxo padrão da água, desaceleração do movimento da perna e
pré-ativação antes da mudança na direção do movimento. Em resumo – temos breves
momentos de ativação excêntrica no movimento aquático.
Vale lembrar que estamos falando de movimentos dos segmentos
corporais submersos e não de movimentos que envolvam saltos. Nestes casos
sempre existirá algum componente excêntrico para amortecer o movimento de
queda, reduzido (é verdade) pela força de empuxo, mas ocorrerá. Como exemplo
podemos citar o estudo de Fontana et al (2012), onde as forças de reação com o
solo foram menores no meio líquido quando comparadas com o mesmo movimento e
cadência em solo. As forças de reação são menores, mas não são zeradas, ou
seja, haverá ação excêntrica no momento de “pouso”. Fato demonstrado por
Triplett et al. (2009) encontrando ação excêntrica significativamente menor no
meio liquido quando comparado com o solo para o salto em uma perna só. É
importante ressaltar que os autores encontraram força concêntrica maior na água
(provavelmente pelo arrasto), concluindo que os exercícios de saltos na água
resultam em maior produção de força na mesma quantidade de tempo e com menos
impacto, sendo interessante para atletas e até para reabilitação.
O fato de ter menos ação excêntrica tem vantagens e desvantagens.
Não é comum o aluno de Hidroginástica e Natação ficar reclamando de dor
muscular tardia no dia seguinte de um treino intenso destas modalidades. Isso é
devido a um menor número de ações excêntricas. O ponto negativo fica por conta,
de a ação excêntrica ser importante para o desenvolvimento muscular (ver texto
sobre hipertrofia no www.blogdahidroginastica.blogspot.com.br)
e Tb se levarmos em conta que nossas ações no cotidiano são concêntricas-excêntricas
e isométricas, perdendo um pouco da especificidade quando se treina na água.
Acompanhe a agenda de cursos e não deixe de se informar
sobre a Pós-graduação em Atividades Aquáticas. Estes assuntos e muito mais
serão abordados lá.
HIIT na Água...pode?
Pode sim, tanto que já existe!
Tem sido uma constante há muito tempo a adaptação das modalidades de sucesso em ambiente terrestre para o meio líquido, vide Spinning x AquaSpin; Jump x Jump aquático, Step x Step aquático, Pilates x AquaPilates; pliometria x pliometria aquática, pole dance x Aqua pole etc... Algumas destas modalidades não passam de modismo e às vezes até adaptações esdrúxulas, já outras têm uma eficiência comprovada e fazem grande sucesso.
Não há pretensão aqui de explicar o que é o HIIT, pois já está bem documentado por artigos, reportagens e até em material postado por ótimos professores no próprio Instagram. De toda forma cabem algumas considerações apenas para contextualização. HIIT é High-Intensity interval trainning e consiste basicamente em estímulos de alta intensidade seguidos de intervalos ativos ou passivos em curto espaço de tempo. O mais conhecido é o método de Tabata que utiliza 20s de exercício de alta intensidade por 10s e recuperação por 8 ciclos, totalizando 4 minutos.
O HIIT não é necessariamente novo, muito pelo contrário o método Tabata data da década de 90 e leva o nome de seu criador Izumi Tabata. O HIIT na verdade é um treino intervalado (TI), que se formos mais para trás no tempo, veremos que o TI é considerado o marco do período científico do treinamento desportivo e data de pouco antes da 2a mundial com o treinador GERSCHLLER superando recordes mundiais dos 400 m e 800 m de corrida (TUBINO, 1993)...o resto é história!
Os tipos tradicionais de TI que mais se assemelham ao HIIT são: TI rápido e Interval Sprint, porém com um número de estímulos muito maior que os 8 preconizados pelo Tabata. O que chama atenção atualmente é uma série de estudos mostrando a eficiência do método (CASSIDY et al., 2015; FISHER et al., 2015; KETEYIAN et al., 2014; LIOU et al., 2015; SHIRAEV; BARCLAY, 2012) o que acabou corroborando para o enorme sucesso.
Sucesso comprovado pelo guia para tendências do fitness para cada ano do American College of Sports Medicine (ACSM) onde o HIIT já figurava como atividade que viria com força nos guias de 2014, 2015 e também aparece como tendência no guia para 2016, ou seja, está em voga!
Buscando no Pubmed com a palavra chave HIIT são listados 220 artigos, mas quando se busca o HIIT relacionado ao meio líquido apenas 8, sendo 6 para natação, demonstrando o pouco de conhecimento produzido em relação às atividades aquáticas.
Qual exercício deve ser feito durante os estímulos? Vários tipos de exercícios são permitidos (bicicleta, corrida, saltos, etc.) e por que não o aquático? Sim é uma ótima opção e variação do treino, porém algumas considerações são necessárias.
· Conhecimento das diferenças fisiológicas terrestre x aquático
- Existe uma série de modificações que ocorrem com a imersão, entre as principais podemos citar a diminuição da FC em relação ao exercício terrestre, devendo o professor se basear pela Escala de Percepção Subjetiva de Esforço para atingir a intensidade desejada.
· Conhecimento das diferenças biomecânicas terrestre x aquático
· - Em relação à sustentação do peso corporal, há que se observar a atenuação dos efeitos da gravidade o que pode atrapalhar na obtenção da intensidade desejada.
· Como encaixar o modelo em sua programação?
- Pode-se criar um programa de aulas de curta duração no meio líquido constando de aquecimento – HIIT – resfriamento, utilização deste método no treinamento personalizado e até com muito critério incluir dentro da estrutura de uma aula tradicional de hidroginástica e natação
· Quais alunos estarão aptos a realizar?
- Em relação aos alunos que podem praticar percebemos no senso comum a não recomendação para cardiopatas, hipertensos, diabéticos, destreinados entre outros que não figuram nos altamente condicionados. Entretanto as pesquisas não embasam o senso comum onde populações específicas têm obtido ótimos resultados (BOIDIN et al., 2015; GRAVEL et al., 2015; KETEYIAN et al 2014; RUSTAD et al., 2014), inclusive superiores ao tradicional treino contínuo. Aqui reside a importância do conhecimento!
SPERLICH et al. (2010) utilizaram o HIIT na natação em atletas nadadores de 9 a 11 anos e verificaram melhora no desempenho em curto espaço de tempo (2 semanas). BOIDIN et al. (2015) utilizaram HIIT em bicicleta aquática e compararam o resultado com exercícios de resistência em ambiente terrestre (os grupos seguiram uma dieta) e encontraram redução no peso e melhora em vários parâmetros em indivíduos obesos para ambos os grupos, demonstrando que o exercício aquático pode ser uma alternativa com baixo risco de lesão para este público.
Um estudo realizado em ratas com retirada de ovário, dieta para induzir a obesidade e uso do HIIT em meio liquido, demonstrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode fornecer vários benefícios como: redução do peso, pressão arterial e estresse oxidativo, assim colaborando para uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (PIMENTA et al., 2015).
HIIT na água? Pode! Agora é utilizar seu conhecimento e criatividade.
Abraços aquáticos
Hidroginástica para Gestantes
Normalmente a recomendação para atividade física durante a gestação é baseada no "senso comum". Pesquisas, quando realizadas, normalmente não concluem exatamente o que ocorre durante o período gestacional, pois os pesquisadores, nem as próprias gestantes querem correr qualquer tipo de risco, ou seja, esbarramos em questões éticas e legais quando falamos em pesquisa nesta área (BARROS, 1999).
Tendo em vista o supra citado, fica claro que muitas vezes os profissionais utilizam a "técnica" do "pecar por menos", ou seja, diminuem a intensidade e evitam alguns exercícios no intuito de aumentar a segurança do exercício.
Está postagem será focada nos benefícios específicos do exercício no meio líquido. Para cada alteração fisiológica da gestação relatada, temos uma resposta da imersão atenuante.
* Durante a gestação ocorre hipermobilidade articular como resultado da frouxidãoligamentar, que permite as articulações da pelve ficarem mais flexíveis para o feto passar no canal de parto (LINDSEY et al., 1988), porém pode predispor a gestante à lesão articular. (KISNER & COLBY, 1998) Causa – maior liberação de relaxina. Efeito atenuante do meio liquido, é o pequeno risco para o tipo estes tipos de lesão, principalmente pelo efeito do empuxo.
* Após o 1o semestre, a posição supina resulta numa relativa obstrução do retorno venoso, diminuindo o debito cardíaco. Por esta razão, as posições supinas devem ser evitadas durante o repouso e o exercicio. (CLARK et al., 1991). No exercício aquático não há razão para esta preocupação, uma vez que é seguro realizar exercícios na posição supina, seja na natação (nado costas) ou na hidroginástica.
* Existe uma aumento dos edemas nas gestantes, principalmente em membros inferiores. A redistribuição dos fluidos corporais do espaço intersticial para o espaço intravascular, ocasionada pelas propriedades físicas da água da água sobre a região inferior do corpo é uma das prováveis causas. Hartmann & Huch (2005) demonstram este efeito ao estudar gestantes antes e depois de uma sessão de exercícios aquáticos.
* Aumento da FC durante a gestação - a imersão é um notório meio de redução da FC. Muitos estudos relatam a diminuição durante a imersão em repouso e durante exercício físico (Moore, Bernauer, Set, Park, Hong & Hayashi, 1970; Norsk et. al. 1990; Kruel, 1994; Svedenhag & Segen, 1992; Kravitz & Mayo, 1997; Denadai, Rosas & Denadai, 1997; Nakanishi et. al., 1999; Sramek, Simeckova, Jansky, Savlikova & Vybiral, 2000). Esta diminuição está pautada em várias explicações, entre elas podemos citar: maior volume de sangue na região central por efeito da flutuação e pressão hidrostática, aumentando o volume sistólico, boa condutibilidade térmica da água, diminuição do peso hidrostático e reflexo de mergulho.
* Retenção de Liquidos - Além do efeito de redução de edemas, a imersão promove também diurese e natriurese (liberação de líquido com consequente perda de sódio). É comum os alunos relatarem grande vontade de urinar durante ou após aulas de atividades aquáticas. Isto está relacionado a liberação do peptídeo natriurético atrial (Di Masi & Brasil, 2006). É um efeito reflexo da imersão.
* Aumento do peso - durante os exercício na água, a sustentação do peso corporal é menor pelo efeito do empuxo.
* Aumento da produção de calor - A água conduz calor 25x mais rápido que o ar a uma mesma temperatura, ou seja, a água dissipa bem o calor, tornando um ambiente agradável para a gestante.
Obs: Lembre-se que os efeitos acima são exclusivos das atividades aquáticas
HIDROGINÁSTICA E A HIPERTROFIA MUSCULAR
A Hidroginástica é um dos exercícios mais indicados e procurados nos centros de esportes, academias e clubes. Parte de sua popularidade se dá pelo mito de que é de baixa intensidade, sem riscos e contraindicações (o que na maioria das vezes não é verdade!). Muitos benefícios são colocados na conta desta atividade, a saber: melhora da autoestima, melhora do equilíbrio, melhora da flexibilidade, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, melhora da composição corporal, aumento da densidade mineral óssea, aumento da força e hipertrofia muscular...fora as indicações para os mais variados grupos específicos (gestantes, idosos, obesos, cardiopatas etc...). Boa parte das indicações supracitadas carece de comprovação científica e ficam no âmbito do senso comum.
O tópico abordado a seguir tenta lançar luz para uma questão relativamente polêmica em relação à Hidroginástica e suas vertentes. O GANHO DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCULAR NOS EXERCÍCIOS AQUÁTICOS.
Antes de entrar na discussão sobre o desenvolvimento de Força Muscular (FM) e Hipertrofia Muscular (HM) através da prática de Hidroginástica, é importante contextualizar esta atividade. Ela é composta de movimentos acíclicos, fontes energéticas variadas (mista) e por ser no meio líquido uma série de mudanças nas respostas fisiológicas e na dinâmica do movimento ocorrem, ou seja, a modalidade em questão deve ser analisada sempre levando em consideração estes fatores, principalmente quando falamos em comparação com outras atividades terrestres.
É importante ressaltar que o nome Hidroginástica engloba uma série de modalidades aquáticas, como: Hidropower, Aquafit, Deep water, Aquacross etc..., algumas de fato com propostas diferenciadas e outras apenas nomenclatura para efeito de Marketing.
Feita a introdução pode-se agora discutir os efeitos da Hidroginástica como sobre a FM e HM.
PONTO 1 – Para abrir a discussão é necessário entender quais os tipos de aulas estamos analisando. Não é de fato esperado que tenhamos ganhos importantes em FM e HM se o programa de aula abrange mais a parte cardiorrespiratória (o que representa a maioria das aulas), ou seja, não tem ganho em FM e HM porque não é o objetivo da aula. Seria o mesmo que um professor no salão de musculação passar uma série de 45 minutos correndo numa esteira para um aluno com objetivo estético de HM. Neste caso eu preciso ser específico e óbvio, para ganhar força, preciso treinar força.
PONTO 2 – Partindo do princípio que a sessão de aula será voltada para o treino de força, temos aqui outro problema. O meio líquido apresenta algumas limitações para o treino de força, a saber:
- Tipo de contração diferente no meio líquido, onde temos mais ações concêntricas do que excêntricas;´
- Respeito ao principio da individualidade – com turmas heterogêneas (característica da Hidro) é mais difícil controlar os treinos de cada aluno. A série acaba sendo para a turma e não para o aluno;
- Sobrecarga – Em relação ao treino contra a resistência fora d´água observa-se uma grande diferença, pois fora d´água o controle da carga é mais fácil e o limite de carga é muito alto, ao passo que na Hidro eu teria talvez 3 tipos de graduação em alguns equipamentos. Em suma, progressão de carga prejudicada;
- Manutenção da intensidade – Como na água a resistência está ligada diretamente com a velocidade de execução, há uma dificuldade de o aluno manter esse controle durante o tempo proposto ou durante as repetições.
Conhecendo as limitações, você poderá tentar minimizar as mesmas e obter resultados mais satisfatórios de FM e HM no meio líquido.
PONTO 3 MINIMIZANDO AS LIMITAÇÕES
- Tipo de contração – Por muitos anos acreditou-se que as contrações no meio líquido seriam 100% concêntricas e isocinéticas, porém PöYHONEN et.al (2001) demonstraram através do EMG que a redução da atividade agonista ocorreu coincidentemente durante o final do movimento com atividade excêntrica dos antagonistas em repetições de extensão e flexão do joelho. Isto é em parte por causa do fluxo padrão da água, desaceleração do movimento da perna e pré-ativação antes da mudança na direção do movimento.
Aí está um exemplo para minimizar um ponto negativo que é a menor participação de fases excêntricas nos exercícios na água, pois é sabido que o treino concêntrico-excêntrico é superior ao concêntrico- concêntrico para desenvolvimento de FM e HM (HATHER, et.al. 1991; HIGBIE, et.al. 1996; FARTHING, et. al. 2003).
Deformações causadas por ações excêntricas – possivelmente pelo grau de tensão maior sobre cada fibra muscular e o fato de neste tipo de ação, o músculo ser alongado. (fonte: HORTOBAGYI et. al. (1998)).
De toda forma as ações concêntricas continuam predominando nos movimentos realizados no meio líquido, a não ser que utilizemos flutuantes, elásticos ou os mal afamados pesos (equipamentos muito densos), este último que na verdade descaracterizaria a atividade.
Analisando os equipamentos para a Hidroginástica podemos observar o quão é difícil utilizá-los para promover mais ações excêntricas. Os flutuantes e os elásticos chegam a um ponto de resistência tal que o corpo não consegue ficar em equilíbrio no meio líquido, pois não há base para o aluno se segurar (princípio de Arquimedes – “quando um corpo está parcialmente ou completamente imerso em um líquido ele sofre um empuxo para cima igual ao peso do líquido deslocado”) (BRASIL & DI MASI, 2006)
Sendo assim os equipamentos mais utilizados para o trabalho de força na água são os resistidos (ou de arrasto), que aumentam a resistência pela maior área de contato, mas também neste caso a contração predominante seria a concêntrica. Para maiores detalhes sobre os tipos de equipamento assistam a vídeo/aula https://www.eventials.com/pt-br/dudufaleiro/novas-tendencias-na-hidroginastica/.
Em relação ao controle da intensidade a solução pode ser utilizar algum tipo de escala de percepção de esforço, como utilizados nos estudos de Souza et al (2010) e Colado et. al. (2012), ou simplesmente estabelecer um tempo ou número de repetições e exigir manutenção de uma velocidade próxima da máxima.
Já a questão de turmas heterogêneas, o professor pode criar turmas específicas para o treino de força na água e de certa maneira uniformizar mais a turma ou dedicar um esforço maior para individualizar o treino em turmas heterogêneas.
PONTO 4 – NÚMERO DE REPETIÇÕES OU TEMPO DE TENSÃO.
Quando se fala em trabalho de FM e HM no meio líquido, logo se associa ao número de repetições tradicionalmente utilizado fora d´água (séries de 6 a 12 RM). Entretanto no meio líquido fica difícil imaginar que tipo de exercício mesmo com equipamentos forneceria resistência suficiente para restringir em 12 ou 15 RM, ficando claro aqui que está premissa não funciona no trabalho de hidroginástica.
Não obstante, alguns autores vêm questionando o paradigma de baixas repetições e alta carga como sendo o único recurso para volume muscular. Van Roie et al. (2013) estudando idosos(população muito encontrada na hidro) verificaram que séries de 10 RM, 60 RM ou 80 a 100 RM são igualmente eficazes para hipertrofia quando terminando com falha muscular. Consoante com o estudo anterior Schoenfeld et al.(2014) em um estudo de meta análise evidenciaram que o trabalho de 50% ou menos de 1RM pode melhorar a FM e HM substancialmente em indivíduos destreinados, demonstrando assim que o tempo de tensão é também importante. Estes dados demonstram que não se deve ficar preso a alta carga e baixa repetição nas atividades no meio líquido.
Apesar dos resultados promissores para um número maior de repetições no trabalho de FM e HM, ainda persiste o problema de no meio líquido o trabalho muscular ser diferente (com mais ação concêntrica). Uma hipótese seria trabalhar com um número maior de repetições na água até a falha muscular, pois se analisarmos a contração fora d´água, em um trabalho de 10 RM de flexão do cotovelo, o bíceps braquial estará sobtensão em 20 movimentos (flexão concêntrico e extensão excêntrico) e já na água seriam 10 rep concêntricas com o bíceps e 10 rep concêntricas com o tríceps, ou seja, (em teoria) devíamos no mínimo dobrar o número de repetições no trabalho aquático.
Tendo em vista o supracitado, recomenda-se para o treino de FM na água:
a) Aumento da velocidade de execução dos exercícios, pois no meio aquático o arrasto aumenta com o quadrado da velocidade. (importante ressaltar que a velocidade de execução não prejudique a postura e a amplitude do movimento);
b) Aumentar a área de contato (maior arrasto de forma ou resistência frontal) aumentando a sobrecarga;
c) Explorar as trocas de direção, onde há uma desaceleração do movimento e pré-ativação antes da mudança na direção;
d) Aumentar o número de repetições, não ficando no tradicional recomendado para fora d´água;
e) Criar um planejamento das aulas, dividindo por grupos musculares e objetivos;
f) Monitorar o treino e avaliar constantemente.
O QUE AS PESQUISAS DIZEM SOBRE AS RESPOSTAS DE FM E HM COM O TREINAMENTO AQUÁTICO?
O estudo mais promissor no meio líquido é o de PöYHONEN et.al (2001), que teve como diferenciais três pontos importantes: trabalhou com mulheres jovens (até então e ainda hoje os trabalhos focam nos idosos) e utilizou para medir a variação de FM e HM equipamento isocinético e tomografia computadorizada respectivamente, conferindo um grande peso a este estudo. O “n” foi de 24, idade média 34.2 anos, foram dividas em 2 grupos/ controle e experimental, duração de 10 semanas para um treinamento de resistência de extensores e flexores do joelho com um equipamento resistivo (ver vídeo/aula link acima). Os resultados apontaram aumento do torque isométrico de 8% e 13% isocinético. A tomografia computadorizada revelou aumento da massa muscular do quadríceps em 4% e 5.5% dos isquitibiais.
Estes resultados foram seguidos de uma série de estudos sobre o tema e em particular um grupo brasileiro vem se destacando na temática. O grupo de pesquisas em atividades aquática e terrestres (GPAT) comandado pelo experiente Dr. Luiz Fernando Martins Kruel produziu uma série de investigações sobre a FM com o trabalho aquático, demonstrando ser possível o desenvolvimento de força com a prática regular de hidroginástica.
Souza et. al. (2010) avaliaram 20 mulheres jovens divididas em grupo experimental e grupo controle e encontraram melhora estatisticamente significativa (p<0,05) na FM após 11 semanas de treinamento no meio líquido para o grupo experimental para vários segmentos avaliados.
Kruel et al. (2005) compararam a FM após 11 semanas de treino específico de força na água, encontrando melhora no grupo que realizou os treinos com equipamento e no grupo que realizou sem equipamento, enfatizando com estes resultados que a velocidade de execução pode ser tão importante quanto à sobrecarga pela área de contato no trabalho aquático.
Colado et al. (2012) compararam os resultados de um programa aquático com elásticos, equipamentos de arrasto e exercícios de pesos fora d´água para massa corporal magra. Resultados abaixo.
Tsorlou et al.(2006) estudaram os efeitos de 24 semanas de treinamento aquático sobre a força e composição corporal de mulheres idosas (+ de 60 anos) e encontraram resultados interessantes para aumento da força e mudanças na composição corporal, concluindo que o exercício aquático pode ser uma alternativa para melhorar a FM em mulheres mais velhas.
· Os tipos de força
Existem vários tipos de treino de FM e em especial para força explosiva o exercício aquático vem se mostrando um bom aliado. Stemm & Jacobson (2007) compararam o treino pliométrico dentro e fora d´água, ambos melhoraram de forma significativa a potência do salto vertical, porém não encontraram diferenças entre os grupos, ressaltando ainda que o treino aquático promoveu menos stress posterior.
Robinson et al (2004) encontraram resultados semelhantes para aumento na altura do salto vertical entre grupo água x terra, porém com menos dor muscular tardia para o grupo que treinou na água
Conclusões
É possível obter ganhos significativos de FM e HM com programas de atividades aquáticas específicos, sendo uma alternativa para aqueles que não podem ou não gostam de realizar atividades contra resistência fora d´água.
O uso de equipamentos não é determinante, como demonstram alguns estudos (BORREANI et al., 2014; KRUEL et al., 2010), porém pode ser um fator de variação do treino.
São necessários mais estudos, pois boa parte dos trabalhos foca em indivíduos mais velhos, destreinados ou com enfermidades.
Apesar dos resultados promissores, ainda não dá para comparar com os resultados obtidos nos exercícios contra resistidos fora d´água para aqueles que já são condicionados e treinados ou que desejam ganhos estéticos maiores em HM .
Para o treinamento desportivo o treino na água parece ser um grande aliado no treino de força explosiva para salto vertical, com a vantagem de produzir menos dor muscular tardia, o que significa melhor treino no dia seguinte.
Apesar de algumas limitações para o treino de FM os exercícios aquáticos para população em geral podem ser uma alternativa para o aumento da FM e HM, desde que as sessões sejam específicas para este fim. Com ganhos que podem melhorar a qualidade de vida e capacidade funcional.
Referências bibliográficas
BORREANI, Sebastien et al. Muscle Activation in Young Men During a Lower Limb Aquatic Resistance Exercise With Different Devices. Physician and Sportsmedicine, v. 42, n. 2, p. 80-87, 2014.
DE SOUZA, Andréia Silveira et al. Treinamento de força no meio aquático em mulheres jovens. 2010
FARTHING, J. P. and P. D. CHILIBECK. The effects of concentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 89:578-586, 2003.
HATHER, B. M., P. A. TESCH, P. BUCHANAN, and G. A. DUDLEY. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 143:177-185, 1991
HIGBIE, E. J., K. J. CURETON, G. L. WARREN, and B. M. Prior. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. J Appl Physiol. 81:2173-2181, 1996
KRUEL, Luiz Fernando Martins et al. Efeitos de um treinamento de força aplicado em mulheres praticantes de hidroginástica. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, v. 4, n. 1, p. 32-38, 2005
PÖYHÖNEN, Tapani et al. Neuromuscular function during therapeutic knee exercise under water and on dry land. Archives of physical medicine and rehabilitation, v. 82, n. 10, p. 1446-1452, 2001.
PÖYHÖNEN, T. SIPILÄ, S., KEISKINEN, K.L., HAUTALA, A., SAVOLAINEN, J., MÄLKIÄ, E. Effects of Aquatic resistance training on neuromuscular performance in health Woman. Med Sci Sport Exe. v.34, n.8, pp. 2103-109, 2002
ROBINSON, Leah E. et al. The effects of land vs. aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 18, n. 1, p. 84-91, 2004.
SCHOENFELD, Brad J. et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, n. ahead-of-print, p. 1-10, 2014.
STEMM, John D.; JACOBSON, Bert H. Comparison of land-and aquatic-based plyometric training on vertical jump performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 21, n. 2, p. 568-571, 2007.
TSOURLOU, Thomai et al. The effects of a twenty-four--week aquatic training program on muscular strength performance in healthy elderly women. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 20, n. 4, p. 811-818, 2006.
VAN ROIE, Evelien et al. Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force–velocity characteristics. Experimental gerontology, v. 48, n. 11, p. 1351-1361, 2013.
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