Treino de força e natação
Alongar ou não (antes da natação), eis a quesão.
TESTE T 30
Já faz um tempo que os
nadadores ampliam seu treinamento fora d’água, principalmente o treino de força
muscular. Apesar de o músculo ser um pouco mais denso que água (músculo
afunda), as vantagens do ganho de força superam em muito qualquer tipo de
diferença na densidade corporal. Lógico que não estamos falando de grande ganho
de massa corporal (tipo físico de competidor de fisiculturismo), onde até os
movimentos da técnica natatória poderiam se prejudicados, assim como a
flutuabilidade. Lembrando que a performance no nado depende de uma série de fatores,
Vilas-Boas (2000) em excelente
revisão do assunto, fez diversas observações do assunto. Para o autor a
performance na natação é determinada por alguns fatores: o “input” energético
total (aeróbio + anaeróbio), a razão entre a eficiência mecânica propulsiva
total e a intensidade da força de arrasto hidrodinâmico oposta ao deslocamento
do nadador que reflete a habilidade técnica deste último. A força muscular (não
isolada) entra no “input” tanto aeróbio como anaeróbio e na eficiência
propulsiva. Crowley et. al. (2017) fizeram uma revisão sistemática, concluindo
que diversos tipos de treino de força podem ajudar no desempenho do nado seja
curta ou longa distância. Os autores avaliaram trabalhos com treinamento de
força tradicional, swim-bench training (tipo de ergômetro fora d’água que
simula a puxada da natação), core training, treinamento específico para natação
com roupas de arrasto e elásticos. Todos de alguma forma parecem trazer algum
benefício de transferência para o nado. Os autores completam que para uma ótima
transferência o ideal seria baixo volume, alta velocidade/força nos programas
de treinamento de força. Entretanto ainda não está muito claro qual o melhor
método (volume, intensidade, tipo de treino, intervalo, velocidade etc...) para
cada especificidade como: diferenças para homens e mulheres, para nadadores de
fundo e velocistas, para cada tipo de nado...
Nosso grupo do
Laboratório de Fisiologia e Desempenho Humano (LFDH/UFRRJ) tem uma linha de
pesquisa que investiga a correlação de força de handgrip x velocidade do nado
em nadadores jovens e atletas de pentatlo militar, os resultados preliminares
apontam para que os atletas com maior força de handgrip tem mais velocidade no
nado, principalmente em provas rápidas. (aguardem as publicações).
Então já sabe, quer
melhorar seu desempenho, dê uma geral na técnica e não deixe de TREINAR FORÇA!
Procure um professor de Educação Física para te ajudar!
CROWLEY, Emmet; HARRISON, Andrew J.; LYONS, Mark. The impact of
resistance training on swimming performance: A systematic review. Sports
Medicine, v. 47, n. 11, p. 2285-2307, 2017.
VILAS-BOAS, João Paulo. Aproximação biofísica ao desempenho e ao treino
de nadadores. Revista Paulista de Educação Física, v. 14, n. 2, p.
107-117, 2000.
Alongar ou não (antes da natação), eis a quesão.
Uma
cena comum é observada antes da prática de atividades físicas, exercícios
físicos e competições, o alongamento. È senso comum a utilização de movimentos
de alongar pré e pós o exercício, tendo o status de ser profilático e benéfico
ao desempenho físico (Rubini, Costa et al. 2007). No entanto, pesquisas científicas
sugerem que esse recurso pode ser prejudicial quando aplicado de forma aguda ao
desempenho de valências físicas fundamentais ao rendimento atlético (Nelson, Guillory et al. 2001; Cramer,
Housh et al. 2004; Shrier 2004; Hayes, Kindig et al. 2005; Marek,
Cramer et al. 2005; Nelson, Driscoll et al. 2005; Rees,
Murphy et al. 2007; Behm and Chaouachi 2011; Mikolajec,
Waskiewicz et al. 2012) e que o mesmo não diminui o risco de
lesões (Gleim and McHugh 1997; Farinatti
2000; Pope,
HERBERT et al. 2000; Andersen 2005).
Qual
a explicação para esta quebra de paradigma? Os
exercícios de alongamento parecem produzir uma diminuição aguda na viscosidade
das estruturas tendinosas (Kubo, Kanehisa et al. 2001), permitindo que as fibras musculares deslizem com menos
eficiência para a realização do movimento. Ao mesmo tempo, exercícios de
alongamento podem gerar um aumento da complacência muscular, que pode limitar
a quantidade de pontes cruzadas, diminuindo a capacidade do músculo para
produzir força (Wilson, Murphy et al. 1994) e, além disso, o alongamento parece promover uma menor ativação
das fibras intrafusais, devido uma menor excitação dos α-motoneurônio (redução
da sensitividade reflexa (Fowles, Sale et al. 2000). Deve ser destacado também, que durante o alongamento estático
ocorre uma elevação da concentração intracelular de Ca++ e isso se
relaciona com a redução na tensão máxima de contração (ARMSTRONG, DUAN et al. 1999; Nelson, Kokkonen et al. 2005). Então, todos os fenômenos supracitados podem ser ativados pelo
alongamento muscular e contribuir de maneira direta sobre o sistema
neuromuscular, comprometendo assim o desempenho do nado, principalmente, em
provas que necessitem desta produção imediata de força.
Importante ressaltar dois tópicos importantes – qual método de
alongamento utilizado? e o tipo de atividade na natação (competição, treino ou
recreacional). Existe uma discussão semântico-fisiológica quanto à denominação
do termo alongamento, o que não é foco desta resenha. Porém não podemos colocar
todos os tipos e maneiras de alongar a musculatura no mesmo saco, pois são bem
diferentes entre si e parece que os métodos que trabalham em intensidades de
estiramento próximas do máximo ou no máximo de fato podem atrapalhar o desempenho
e não ter qualquer efeito de segurança (muito pelo contrário), assim como é
importante o tempo de execução.
Ao considerar os efeitos agudos do alongamento como
prejudiciais ao desempenho físico, os presentes resultados se somam a
literatura (Nelson,
Guillory et al. 2001;
Hayes, Kindig et al. 2005; Nelson, Driscoll et al. 2005; Behm and Kibele 2007; Rees, Murphy et al.
2007; Costa e Silva,
Silveira et al. 2012;
Mikolajec, Waskiewicz et al. 2012). O problema para abrir uma discussão aqui é que os estudos não são para
a natação, ou seja, uma lacuna na literatura.
Nosso grupo do Laboratório de Fisiologia do
Desempenho Humano (LDFH/UFRRJ) realizou um estudo que comparou alongamento
estático ativo, facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) e controle,
encontrando piora no desempenho em provas de curta distância (50m) em atletas
universitários (Costa e Silva, 2014).
Utilizar métodos que sejam intensos antes de
competições é temerário e desnecessário antes de treinos, agora aquela alongada
prévia e tradicional dos nadadores (quase uma perfumaria) não tem problema
algum. De toda forma eu continuo indicando o aquecimento direto na piscina como
a melhor forma de se iniciar um treino ou uma competição...agora qual método de
aquecimento utilizar? (isso é outra resenha)
Costa e Silva, G., A.
Silveira, et al. (2012). "Efeito agudo do alongamentocestático sobre a força
muscularcisométrica." Conscientiae Saúde 11(2).
Dantas,
E. H. M., R. Daoud, et al. (2011). "Flexibility:
components, proprioceptive mechanisms and methods." Biomedical Human
Kinetics 3: 39 – 43.
Dantas, E. H. M., P. T.
Salomão, et al. (2008). "Scale of perceived eertion in the flexibility
(PERFLEX): A dimensionless tool to evaluate the intensity?" Fitness & Performance
Journal (Online Edition) 7(5): 289-294.
Farinatti, P. T. V. (2000). "Flexibilidade e
esporte: uma revisão da literatura." Rev Paul Educ Fís 14(1): 85-96.
Siatras, T., G. Papadopoulos,
et al. (2003). "Static and dynamic acute stretching effect on gymnasts'
speed in vaulting." Pediatric Exercise Science 15(4): 383-391.
Torres, J. B., M. C. S. C. Conceição, et al. (2009).
"Acute effects of static stretching on muscle strength." Biomedical
Human Kinetics 1(-1): 52-55.
TESTE T 30
• Desenvolvido por Oldbrecht e col. (1985) no Institute for Sports Medicine em Colônia
(Alemanha);
- consiste numa tomada
de tempo de 30 minutos;
- o nado deve ser
realizado em esforço máximo e num ritmo regular do início ao fim;
- os resultados são
convertidos para uma velocidade média por 100 metros.
Como calcular o tempo para cada 100 metros?
Ex: Distância nadada
= 2.500 metros
•Tempo 30 minutos = 1.800 s
•Ritmo para 100 metros = 1800/25 = 72 s
- 1:12
•É um teste indicado para nadadores
adultos com capacidade razoável.
•Principal vantagem – não invasivo, e
indicador válido para se trabalhar no limiar de lactato.
•Desvantagens – os testados devem se
esforçar honestamente.
•Não abrange o ritmo de limiar para
nadadores de peito e borboleta.
Ritmo para outras distâncias, ex. 400m - 1:12 s x 4 = 4:48s
•Fator de correção para distâncias menores que 300 metros
•200 metros tempo do T-30 - 2 segundos
•100 metros tempo do T-30 - 1,5 segundos
* 50 metros tempo do
T-30 - 1 segundo
*validade
Dekerle J, Sidney M, Hespel JM, Pelayo P. Validity and reliability of critical speed, critical stroke rate, and anaerobic capacity in relation to front crawl swimming, performances. Int J Sports Med. 2002;23:93-8.
Deminice R, Prado Júnior MV, Papoti M, Zagatto AM. Utilização de
métodos não invasivos como indicadores da capacidade aeróbia e da performance
em natação competitiva. Rev Bras Ciên e Mov. 2003;(edição
especial):S130.
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