A onda do momento é condenar o
exercício aeróbio contínuo de baixa e moderada intensidade. De fato em termos
de gasto energético e resultados para emagrecimento sabemos que não é a melhor
estratégia. Lembro-me muito bem há uns 10 anos atrás quando ainda atuava no
salão e setor cardio era quase impossível convencer o aluno a sair da tal zona
de queima de gordura apresentada em gráfico na esteira, quando o nome estava em
inglês “Fat Burn Zone” ai era pior...kkk. Por mais que explicasse que se
conseguissem fazer os mesmos 30 minutos em intensidade maior o gasto seria
superior e o EPOC idem...enfim...em vão. Mesmo assim me incomoda a forma como
uma estratégia de exercício é ridicularizada e condenada atualmente. Parte dos
que condenam o aeróbio contínuo, bradam em tom quase político que o HIIT é o
que deve ser prescrito e o aeróbio só serve para o que gostam de correr. Antes
de tudo quero dizer que indico, prescrevo e faço o HIIT, porém está de longe
ser a única estratégia. Até agora só falando por observação e experiência
própria (o que não serve de nada, a não ser que seja um gênio ou semideus), mas
o que as pesquisas nos mostram? De fato vários estudos demonstram a eficiência
do método e/ou sua superioridade sobre o aeróbio contínuo (CASSIDY et al., 2015; FISHER et al., 2015; KETEYIAN et al., 2014; LIOU et al., 2015; SHIRAEV; BARCLAY, 2012). Porém Mikami et al. (2015) estudaram
os efeitos de 55 minutos de exercício em bicicleta estacionária (entre 60 – 70%
do VO2Máx) durante 8 semanas sobre a Irisina e gordura corporal em
jovens e homens de meia idade ou idosos. Encontraram aumento nos níveis
circulantes de irisina somente para o grupo de indivíduos mais velhos, com
redução de gordura corporal, especulando que o exercício aeróbio contínuo pode
ser útil para esta população. Ahhhh...sabe quem era um dos autores? Izumi
Tabata (até lembrei-me de uma música “meus heróis morreram de overdose...” –
uma alusão meio louca). Outro ponto pouco abordado são os efeitos do HIIT sobre
o sistema imune, por exemplo, será que devo fazer HIIT para todos e todo dia?
Tossige-Gomes et.al(2016) afirmam que os efeitos do treinamento intervalado de alta
intensidade sobre a imunidade são pouco conhecidos e em seu estudo encontraram redução
de linfócitos T (importante para imunidade), chamando atenção para mais
pesquisas a respeito dos efeitos agudos do HIIT sobre imunidade. O segredo é
estar sempre antenado e não tomar
como verdade qualquer informação.
terça-feira, 20 de setembro de 2016
segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016
Alongar ou não (antes da natação), eis a questão.
Uma
cena comum é observada antes da prática de atividades físicas, exercícios
físicos e competições, o alongamento. È senso comum a utilização de movimentos
de alongar pré e pós o exercício, tendo o status de ser profilático e benéfico
ao desempenho físico (Rubini, Costa et al. 2007). No entanto, pesquisas científicas
sugerem que esse recurso pode ser prejudicial quando aplicado de forma aguda ao
desempenho de valências físicas fundamentais ao rendimento atlético (Nelson, Guillory et al. 2001; Cramer,
Housh et al. 2004; Shrier 2004; Hayes, Kindig et al. 2005; Marek,
Cramer et al. 2005; Nelson, Driscoll et al. 2005; Rees,
Murphy et al. 2007; Behm and Chaouachi 2011; Mikolajec,
Waskiewicz et al. 2012) e que o mesmo não diminui o risco de
lesões (Gleim and McHugh 1997; Farinatti
2000; Pope,
HERBERT et al. 2000; Andersen 2005).
Qual
a explicação para esta quebra de paradigma? Os
exercícios de alongamento parecem produzir uma diminuição aguda na viscosidade
das estruturas tendinosas (Kubo, Kanehisa et al. 2001), permitindo que as fibras musculares deslizem com menos
eficiência para a realização do movimento. Ao mesmo tempo, exercícios de
alongamento podem gerar um aumento da complacência muscular, que pode limitar
a quantidade de pontes cruzadas, diminuindo a capacidade do músculo para
produzir força (Wilson, Murphy et al. 1994) e, além disso, o alongamento parece promover uma menor ativação
das fibras intrafusais, devido uma menor excitação dos α-motoneurônio (redução
da sensitividade reflexa (Fowles, Sale et al. 2000). Deve ser destacado também, que durante o alongamento estático
ocorre uma elevação da concentração intracelular de Ca++ e isso se
relaciona com a redução na tensão máxima de contração (ARMSTRONG, DUAN et al. 1999; Nelson, Kokkonen et al. 2005). Então, todos os fenômenos supracitados podem ser ativados pelo
alongamento muscular e contribuir de maneira direta sobre o sistema
neuromuscular, comprometendo assim o desempenho do nado, principalmente, em
provas que necessitem desta produção imediata de força.
Importante ressaltar dois tópicos importantes – qual método de
alongamento utilizado? e o tipo de atividade na natação (competição, treino ou
recreacional). Existe uma discussão semântico-fisiológica quanto à denominação
do termo alongamento, o que não é foco desta resenha. Porém não podemos colocar
todos os tipos e maneiras de alongar a musculatura no mesmo saco, pois são bem
diferentes entre si e parece que os métodos que trabalham em intensidades de
estiramento próximas do máximo ou no máximo de fato podem atrapalhar o desempenho
e não ter qualquer efeito de segurança (muito pelo contrário), assim como é
importante o tempo de execução.
Ao considerar os efeitos agudos do alongamento como
prejudiciais ao desempenho físico, os presentes resultados se somam a
literatura (Nelson,
Guillory et al. 2001;
Hayes, Kindig et al. 2005; Nelson, Driscoll et al. 2005; Behm and Kibele 2007; Rees, Murphy et al.
2007; Costa e Silva,
Silveira et al. 2012;
Mikolajec, Waskiewicz et al. 2012). O problema para abrir uma discussão aqui é que os estudos não são para
a natação, ou seja, uma lacuna na literatura.
Nosso grupo do Laboratório de Fisiologia do
Desempenho Humano (LDFH/UFRRJ) realizou um estudo que comparou alongamento
estático ativo, facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) e controle,
encontrando piora no desempenho em provas de curta distância (50m) em atletas
universitários (Costa e Silva, 2014).
Utilizar métodos que sejam intensos antes de
competições é temerário e desnecessário antes de treinos, agora aquela alongada
prévia e tradicional dos nadadores (quase uma perfumaria) não tem problema
algum. De toda forma eu continuo indicando o aquecimento direto na piscina como
a melhor forma de se iniciar um treino ou uma competição...agora qual método de
aquecimento utilizar? (isso é outra resenha)
Costa e Silva, G., A.
Silveira, et al. (2012). "Efeito agudo do alongamentocestático sobre a força
muscularcisométrica." Conscientiae Saúde 11(2).
Dantas,
E. H. M., R. Daoud, et al. (2011). "Flexibility:
components, proprioceptive mechanisms and methods." Biomedical Human
Kinetics 3: 39 – 43.
Dantas, E. H. M., P. T.
Salomão, et al. (2008). "Scale of perceived eertion in the flexibility
(PERFLEX): A dimensionless tool to evaluate the intensity?" Fitness & Performance
Journal (Online Edition) 7(5): 289-294.
Farinatti, P. T. V. (2000). "Flexibilidade e
esporte: uma revisão da literatura." Rev Paul Educ Fís 14(1): 85-96.
Siatras, T., G. Papadopoulos,
et al. (2003). "Static and dynamic acute stretching effect on gymnasts'
speed in vaulting." Pediatric Exercise Science 15(4): 383-391.
Torres, J. B., M. C. S. C. Conceição, et al. (2009).
"Acute effects of static stretching on muscle strength." Biomedical
Human Kinetics 1(-1): 52-55.
sábado, 20 de fevereiro de 2016
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