Pós graduação em atividades aquáticas

HIIT na água...pode?

Pode sim, tanto que já existe! Tem sido uma constante há muito tempo a adaptação das modalidades de sucesso em ambiente terrestre para o meio líquido, vide Spinning x AquaSpin; Jump x Jump aquático, Step x Step aquático, Pilates x AquaPilates; pliometria x pliometria aquática, pole dance x Aqua pole etc... Algumas destas modalidades não passam de modismo e às vezes até adaptações esdrúxulas, já outras têm uma eficiência comprovada e fazem grande sucesso.

Não há pretensão aqui de explicar o que é o HIIT, pois já está bem documentado por artigos, reportagens e até em material postado por ótimos professores no próprio Instagram. De toda forma cabem algumas considerações apenas para contextualização. HIIT é High-Intensity interval trainning e consiste basicamente em estímulos de alta intensidade seguidos de intervalos ativos ou passivos em curto espaço de tempo. O mais conhecido é o método de Tabata que utiliza 20s de exercício de alta intensidade por 10s e recuperação por 8 ciclos, totalizando 4 minutos.

O HIIT não é necessariamente novo, muito pelo contrário o método Tabata data da década de 90 e leva o nome de seu criador Izumi Tabata. O HIIT na verdade é um treino intervalado (TI), que se formos mais para trás no tempo, veremos que o TI é considerado o marco do período científico do treinamento desportivo e data de pouco antes da 2^a mundial com o treinador GERSCHLLER superando recordes mundiais dos 400 m e 800 m de corrida (TUBINO, 1993)...o resto é história!

Os tipos tradicionais de TI que mais se assemelham ao HIIT são: TI rápido e Interval Sprint, porém com um número de estímulos muito maior que os 8 preconizados pelo Tabata. O que chama atenção atualmente é uma série de estudos mostrando a eficiência do método (CASSIDY et al., 2015;  FISHER et al., 2015;  KETEYIAN et al., 2014;  LIOU et al., 2015;  SHIRAEV; BARCLAY, 2012) o que acabou corroborando para o enorme sucesso. 

Sucesso comprovado pelo guia para tendências do fitness para cada ano do American College of Sports Medicine (ACSM) onde o HIIT já figurava como atividade que viria com força nos guias de 2014, 2015 e também aparece como tendência no guia para 2016, ou seja, está em voga!

Buscando no Pubmed com a palavra chave HIIT são listados 220 artigos, mas quando se busca o HIIT relacionado ao meio líquido apenas 8, sendo 6 para natação, demonstrando o pouco de conhecimento produzido em relação às atividades aquáticas.

Qual exercício deve ser feito durante os estímulos? Vários tipos de exercícios são permitidos (bicicleta, corrida, saltos, etc.) e por que não o aquático? Sim é uma ótima opção e variação do treino, porém algumas considerações são necessárias.

·         Conhecimento das diferenças fisiológicas terrestre x aquático

- Existe uma série de modificações que ocorrem com a imersão, entre as principais podemos citar a diminuição da FC em relação ao exercício terrestre, devendo o professor se basear pela Escala de Percepção Subjetiva de Esforço para atingir a intensidade desejada.

·         Conhecimento das diferenças biomecânicas terrestre x aquático

·         - Em relação à sustentação do peso corporal, há que se observar a atenuação dos efeitos da gravidade o que pode atrapalhar na obtenção da intensidade desejada.

·         Como encaixar o modelo em sua programação?

- Pode-se criar um programa de aulas de curta duração no meio líquido constando de aquecimento – HIIT – resfriamento, utilização deste método no treinamento personalizado e até com muito critério incluir dentro da estrutura de uma aula tradicional de hidroginástica e natação

·         Quais alunos estarão aptos a realizar?

- Em relação aos alunos que podem praticar percebemos no senso comum a não recomendação para cardiopatas, hipertensos, diabéticos, destreinados entre outros que não figuram nos altamente condicionados. Entretanto as pesquisas não embasam o senso comum onde populações específicas têm obtido ótimos resultados (BOIDIN et al., 2015; GRAVEL et al., 2015; KETEYIAN et al 2014; RUSTAD et al., 2014), inclusive superiores ao tradicional treino contínuo. Aqui reside a importância do conhecimento!

SPERLICH et al. (2010) utilizaram o HIIT na natação em atletas nadadores de 9 a 11 anos e verificaram melhora no desempenho em curto espaço de tempo (2 semanas). BOIDIN et al. (2015) utilizaram HIIT em bicicleta aquática e compararam o resultado com exercícios de resistência em ambiente terrestre (os grupos seguiram uma dieta) e encontraram redução no peso e melhora em vários parâmetros em indivíduos obesos para ambos os grupos, demonstrando que o exercício aquático pode ser uma alternativa com baixo risco de lesão para este público.

Um estudo realizado em ratas com retirada de ovário, dieta para induzir a obesidade e uso do HIIT em meio liquido, demonstrou que o treinamento intervalado de alta intensidade pode fornecer vários benefícios como: redução do peso, pressão arterial e estresse oxidativo, assim colaborando para uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas (PIMENTA et al., 2015).

HIIT na água? Pode! Agora é utilizar seu conhecimento e criatividade.

Abraços aquáticos

Referências Bibliográficas

BOIDIN, M.  et al. Effect of aquatic interval training with Mediterranean diet counseling in obese patients: Results of a preliminary study. Annals of physical and rehabilitation medicine,  2015.

CASSIDY, S.  et al. High intensity intermittent exercise improves cardiac structure and function and reduces liver fat in patients with type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Diabetologia, p. 1-11,  2015.

FISHER, G.  et al. High Intensity Interval-vs Moderate Intensity-Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. PloS one, v. 10, n. 10, p. e0138853,  2015.

KETEYIAN, S. J.  et al. Greater improvement in cardiorespiratory fitness using higher-intensity interval training in the standard cardiac rehabilitation setting. Journal of cardiopulmonary rehabilitation and prevention, v. 34, n. 2, p. 98-105,  2014.

LIOU, K.  et al. High Intensity Interval versus Moderate Intensity Continuous Training in Patients with Coronary Artery Disease: A Meta-analysis of Physiological and Clinical Parameters. Heart, Lung and Circulation,  2015.

PIMENTA, M.  et al. High-intensity interval training beneficial effects on body mass, blood pressure, and oxidative stress in diet-induced obesity in ovariectomized mice. Life sciences, v. 139, p. 75-82,  2015.

SHIRAEV, T.; BARCLAY, G. Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training. Australian family physician, v. 41, n. 12, p. 960,  2012.

SPERLICH, B.  et al. High-intensity interval training improves VO2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers. European journal of applied physiology, v. 110, n. 5, p. 1029-1036,  2010.

TUBINO, M. J. G. Metodologia científica do treinamento desportivo.   IBRASA, 1993. 

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS FÍSICOS PARA PESSOAS VIVENDO COM HIV

Hoje escrevo sobre um assunto que não está diretamente ligado as atividades aquáticas, porém por ser relevante e tema de minha tese de doutorado acredito ser muito oportuno.

A aids é o estágio mais avançado da doença que ataca o sistema imunológico.  Causada pelo vírus da imunodeficiência humana (HIV), ), que ataca principalmente os linfócitos T CD4+, alterando seu DNA para produzir mais cópias de HIV (BRASIL, 2011). Os primeiros casos foram descobertos e definidos como aids em 1982. Em poucos anos a enfermidade multiplicou-se, provocando inúmeras mortes.

A partir da década de 1990, aumenta a utilização da terapia antirretroviral (TARV)l, que impede a multiplicação do vírus no organismo, prolongando o tempo e a qualidade de vida do indivíduo soropositivo. Com o advento da TARV, a infecção pelo vírus HIV pode ser considerada uma doença crônica e manejável (TERRY, 2006)

No Brasil, a partir de 1996 passa a ser distribuído gratuitamente para os que necessitam de tratamento. Depois de longo tempo de uso, a TARV pode provocar efeitos colaterais, além de danos a alguns órgãos, lipodistrofia (mudança na distribuição de gordura corporal), diabetes, alterações no perfil lipídico e osteoporose. (CARR et al., 1999;  DOLAN et al., 2004;  MCCOMSEY et al., 2011) e anormalidades no SNA (BORGES, J. et al., 2012;  LEBECH et al., 2007).

No Brasil, desde o início da epidemia até 2014 foram notificados 757.042 casos de aids, sendo a média anual dos últimos 5 anos de 39,7 mil casos. A taxa de detecção de aids no país é de 20,5 casos por 100 mil habitantes (BRASIL, 2014).

O exercício físico é um notório controlador dos efeitos colaterais da TARV, quando esses acontecem (por outros fatores) em indivíduos não portadores de HIV (ALMSTEDT et al., 2011;  EKELUND et al., 2011).

A possibilidade do exercício como uma intervenção barata e segura levou a órgãos governamentais ou do terceiro setor a recomendar a atividade física e criando seus manuais de orientações.

Intensidade e volume

•      Lira (1999) em revisão do assunto afirma ser prudente que a intensidade fique abaixo do limiar anaeróbico;

•      Stringer (1999) indivíduos com CD4 < 200 cel/mm³ é prudente recomendar intensidade moderada ao invés de alta intensidade aeróbica.

•      Palermo e Feijó (2003) recomendam a intensidade de até 75% do Vo_2máx  e até 45 min.

•      Terry  et.al. (1999) em ensaio clinico mostraram que intensidades de 60% e 85% da Fcmáx não modificaram de maneira significativa o número e % de CD4, CD8 e CD4/CD8.

O risco que não se deve correr é expor a pessoa vivendo com HIV a imunossupressão aguda e transitória com a alta intensidade do exercício.

EM LINHAS GERAIS A PRESCRIÇÃO ADEQUADA

•      Exercícios de força 8 a 15 repetições máximas ;

•      Exercícios aeróbios (contínuo ou intervalado), com duração de 20 a 60 minutos e intensidade variando de 60 a 85% da frequência cardíaca máxima;

•      Exercícios de flexibilidade;

•      Frequência – 3 a 5 vezes por semana;

*    Sempre com liberação do médico responsável

*    Preferencialmente níveis de linfócitos TCD4 > 350 cel/mm³

•      O exercício não funciona como um substituto da TARV.

BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO FÍSICO

•      Melhora ou manutenção do TCD4;

•      Melhora da força muscular;

•      Aumento da massa magra;

•      Redução do G%

•      Controle das dislipidemias e glicemia;

•      Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;

•      Melhora da flexibilidade;

•      Melhora da auto estima;

•      Melhora da Qualidade de vida